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WAS MUSS ICH TUN, UM DIE ANGSTSTÖRUNG ZU ÜBERWINDEN?

WAS MUSS ICH TUN, UM DIE ANGSTSTÖRUNG ZU ÜBERWINDEN?

 

 

Wie kann der Therapeut mir helfen, meine Panikstörung loszuwerden?

 

Der Therapeut erklärt, wie sich die Angst körperlich äußert, wie sie durch das Denken in Form von selbsterfüllenden Erwartungen, Fehlinterpretationen und logischen Denkfehlern aufgebaut und gestützt wird und wie sie sich durch falsche Reaktionen darauf weiter stabilisieren kann. Die theoretischen Erkenntnisse werden auf Basis der persönlichen Angsterlebnisse besprochen.

 

 

Was kann ich tun, um die Angst in den Griff zu bekommen?

 

Ziel jeder Angstbehandlung ist es zu lernen, mit der Angst richtig umzugehen.

Für die Behandlung ist das Auftreten der Angst wichtig! Nur so kannst du den Umgang mit der Angst erfahren, wie sie besiegt werden kann.

Die Vermeidung von Situationen begünstigt die Angst oder auch das Treffen von Sicherheitsvorkehrungen (Beruhigungsmittel, Alkohol, nicht alleine sein etc.). Wenn man zutiefst davon überzeugt ist in kritischen Angstsituationen nicht alleine zurecht zu kommen, macht man die Angst stärker.

Vermeidung und Flucht verstärken die Angst!

Je mehr du dagegen ankämpfst, dass die Angst auftritt, desto sicherer kommt sie.

 

 

Was mache ich, wenn mich in der gefürchteten Situation die Angst überfällt?

 

Angst ist eine gute Gelegenheit die folgenden 10 Handlungsanweisungen für das Besiegen der Angst zu trainieren.

In den ersten Sekunden der Konfrontation leidest du wahrscheinlich in der Regel unter dem Zustand der Derealisation, d.h. du hast ein leeres Gefühl im Kopf, glaubst vielleicht sogar verrückt zu werden und kannst nicht klar denken.

Hier besteht schon die Gefahr, dass du dich auf deine ängstigenden Körperempfindungen konzentrierst und dich im Teufelskreis in eine solche Angst manövrierst, dass dir nur die automatisierte Fluchtreaktion als Ausweg erscheint (Teufelskreis der Angst).

Nicht klar denken können bewirkt eine allgemeine Destabilisierung. Daher lautet die erste Handlungsanweisung:

 

  1. ICH GEBE MIR EINEN GUTEN HALT

    Der Therapeut kann dir zeigen, wie man sich einen guten Halt geben kann. Zum Beispiel sitzen oder sich so an eine Wand lehnen, dass der Rücken von den Lendenwirbeln bis zu den Brustwirbeln mit der Wand einen guten Kontakt hat. Die Füße stehen ca. 30 cm. Von der Wand entfernt und du spürst, wie deine Fußsohlen guten Kontakt zum Boden haben und wie der Rücken sicheren Halt an der Wand findet.
    Damit du dich nicht auf deine ängstigenden Körperreaktionen (Herzschlag, Schwindel, Derealisation etc.) konzentrierst und in den Teufelskreis der Angst einsteigst, lautet die zweite Handlungsanweisung:

     

  2. ICH ACHTE AUF DAS, WAS ICH AUSSEN WAHRNEHMEN KANN!

    Mit den Händen nimmst du wahr, ob es sich um eine kalte Mauer oder ein warmes Holz handelt, ob die Oberfläche glatt oder rau ist.
    Oder wenn die Angst weniger auf den Körper bezogen ist und mehr im gedanklichen Bereich liegt: Welche Beweise sprechen gegen meine Angst?
    Man kann in einer Straßenbahn auch die Menschen zählen oder das Alter der Männer bzw. Frauen einschätzen. Manchmal ist es auch wirkungsvoll, ein kleines Fläschchen mit einer stark riechenden Flüssigkeit mitzunehmen oder ein Bonbons zu lutschen, um sich vom drohenden gefährlichen Gedankenkarussell abzulenken.
    Ich weiß, wenn ich jetzt aus dieser Situation fliehen würde, dann lässt die Angst sofort nach: Also muss es in dieser Situation etwas geben, was gefährlich ist. Alles war ich sehe, überprüfe ich auf Gefährlichkeit.
    Daher lautet die dritte Handlungsanweisung:

     

  3. ICH SUCHE DIE GEFAHR IN DER SITUATION UND NICHT IN MIR

    Ich frage mich ganz konkret, was in dieser Situation gefährlich ist. Ich bewege meine Augen und meinen Kopf und suche nach äußeren Gefahren. Ich schaue die Menschen und Gegenstände an und frage mich jeweils ganz konkret: „Ist z.B. dieser Mann dort drüben oder der Baum dort hinten gefährlich oder stürzt das Dach ein etc.“
    Wenn ich keine konkrete Gefahr in der betreffenden Situation gefunden habe, lautet die vierte Handlungsanweisung:

     

  4. FEHLALARM

    Da ich nichts gefunden habe, stelle ich fest, dass mein Körper „FEHLALARM“ gegeben hat. Das ist auch logisch, denn sonst wäre die Situation auch für die anderen anwesenden Menschen gefährlich.
    Man kennt das Phänomen „Fehlalarm“ auch von Alltagssituationen. Plötzlich gibt es einen lauten Knall, man erschrickt, das Herz rast, die Muskeln spannen sich an und man springt evtl. zur Seite. Dann sieht man, dass einige Buben einen Knallkörper gezündet haben und sich über die erschrockenen Menschen freuen. Auch Fehlalarm ist Alarm. Man erkennt den Irrtum und gibt „Entwarnung“. Das Herz schlägt allmählich wieder langsamer und die Muskeln entspannen sich. Daher lautet die fünfte Handlungsanweisung:

     

  5. ICH GEBE ENTWARNUNG, BLEIBE IN DER SITUATION UND STÜTZE DEN PARASYMPATHIKUS MIT BAUCHATMUNG!

    Die Bauchatmung stellt ein besonders schnelles und effektives Entspannungsverfahren dar, dessen entspannender Effekt in der Biofeedback-Kontrolle in der elektrodermalen Reaktion bzw. dem Puls bereits nach 1 – 2 Atemzügen nachgewiesen werden kann.

    Folgende Punkte sind bei der Bauchatmung zu berücksichtigen:

    - Es wird nicht in die Brust geatmet, sondern in den Bauch.
    - Der aktive Teil der Atmung ist die Ausatmung.
    - Einatmung ist Anspannung – Ausatmung ist Entspannung. 1/3 Einatmung – 2/3 Ausatmung
    - Kurz und zügig einatmen und sofort übergehen in die langsame und entspannte Ausatmung
    - Eine Atempause wird nur nach dem Ausatmen, in der Entspannungsphase, gemacht.
    - Entspannungsatmen: 7-8 Atemzüge pro Minute.

    - Achte auf Regelmäßigkeit der Atmung.
    - Eine empfohlene Übungseinheit: 3 Minuten oder 25 Atemzüge.

    Wirkung:
    nach ca. 8 Atemzügen wird die Atmung rhythmischer
    nach ca. 16 Atemzügen wird die Entspannung spürbar.

    Die Bauchatmung stützt den Parasympathikus, der dem aktivierenden Sympathikus entgegenwirkt und für eine Verlangsamung der Herzschlages, Reduzierung des Blutdrucks, Erschlaffung der Skelettmuskulatur etc. sorgt. Ich atme ca. 25 Atemzüge und komme zur sechsten Handlungsanweisung:

     

  6. ICH ÜBERPRÜFE DEN ERFOLG UND STUFE MICH AUF DER ANGSTKURVE EIN!

    Es empfiehlt sich, die Angstkurve zu einer Expositionsübung mitzunehmen und zwischendurch immer wieder die Befindlichkeit einzustufen. Dies schärft die Wahrnehmungsfähigkeit für die positive Befindlichkeit und stellt den Erfolg der Konfrontation mit der Angst optisch dar. Der Angstverlauf ist eine wellenförmig annehmend verlaufende Kurve, die das Ziel des entspannten Bereiches auf jeden Fall erreicht. Die Wiederholung der Konfrontation führt zu geringeren Erregungszuständen und schnellerer Wirksamkeit. Es wird in der belastenden Situation das „Prinzip Hoffnung“ trainiert. Bei jeder Einstufung sehe ich den zu erwartenden günstigen Effekt.
    Ich stufe mich auf der Angstkurve ein und komme zur siebten Handlungsanweisung:

     

  7. ICH TUE DAS RICHTIGE UND FREUE MICH AUCH ÜBER KLEINE ERFOLGE!

    Wenn ich zwar schon Fortschritte in Richtung Angstreaktion gemacht habe, mich bei der Selbsteinschätzung auf der Angstkurve jedoch noch immer auf einem hohen Niveau befinde, lobe ich mich für die Schwerarbeit, lasse nicht locker und mache weiter mit der Bauchatmung! Ich baue mich mit Sätzen auf wie z.B. „Success is know how in action!“ und weiß, wenn ich heute Abend müde bin, dann habe ich gut gearbeitet! „Ich weiß, was zu tun ist und jetzt gehe ich es an!“ etc.
    Die achte Handlungsanweisung:

     

  8. ICH WEISS, DASS ICH NUR DURCH KONSEQUENTES UND REGELMÄSSIGES ÜBEN DIE ANGST BESIEGE!

    Diese Stufe ist besonders wichtig. Nur wenn ich regelmäßig meine vereinbarten Trainingseinheiten absolviere, kann ich mit einem bleibenden Erfolg rechnen. Beispiele aus dem Sport, der Musik steuern hier wertvolle Erklärungshilfen bei. Die Angst hat mich über eine lange Zeit in ein passiv-vermeidendes Verhaltensmuster gezwungen – es ist daher verständlich, wenn es mir schwer fällt, konsequent der Angst entgegenzugehen und zu kämpfen. Ich weiß, dass es auch im Sport beim Training nicht immer bergauf geht, daher vergegenwärtige ich mir die neunte Handlungsanweisung und sage:

     

  9. ICH LASSE MICH DURCH KLEINE RÜCKSCHLÄGE UND LERNPLATEUAS NICHT ENTMUTIGEN!
    Trotz regelmäßigem, konsequentem Üben zeigt die Erfolgskurve nicht mehr so nach oben. Dieses Phänomen ist in der der Lernpsychologie als „Lernplateau“ bekannt. Ab einer gewissen Lernstufe bleibt der Fortschritt aus, das bisher Gelernte braucht eine Zeit der Konsolidierung, um dann eine gute Basis für weitere Fortschritte zu sein.
    Auch die Leistungsfähigkeit ist nicht jeden Tag gleich gut, wechselnde Erfolge sind daher in allen Lebensbereichen normal.
    Aber schließlich ist das Ziel erreicht und es ist Zeit für die zehnte Handlungsanweisung:

     

  10. ES IST GESCHAFFT – DIE ANGST IST BESIEGT – ICH BIN TROTZDEM DARAUF VORBEREITET, DASS SIE WIEDER EINMAL KOMMEN KANN!

    Ängste sind Reaktionsmuster, die gelernt wurden. In der Therapie wurden die durch adäquatere Reaktionen ersetzt, d.h. sie sind trotzdem als Gedächtniseinheiten noch vorhanden. In kritischen Situationen werden sich die neuen, in der Therapie gelernten Reaktionen durchsetzen, weil sie durch konsequentes Praktizieren eine höhere Auftrittswahrscheinlichkeit erhalten haben. Sollte die Angst dennoch einmal wieder zuschlagen, so verzage ich nicht und führe zur Sicherheit 1 – 2 der Konfrontationsübungen aus der Zeit der Therapie durch. Ich konfrontiere mich bewusst mit einer ehemals schwierigen Situation und vermeide sie nicht. Es gibt Vertrauen, wenn ich merke, dass die Angst nur eine Fehlreaktion aus längst vergangenen Zeiten ist, mit der ich problemlos fertig werde.   

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