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Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die PMR (Progressive Muskelrelaxation) nutze ich gerne zum entspannen. Diese Technik habe ich während eines Aufenthaltes im Wiener AKH gelernt. Wir hatten jeden Tag 30 Minuten Entspannungtherapie, wo wir das entspannen mittels der PMR nach Jacobson erlernt haben. Ich für meinen Teil finde diese Technik sehr gut, da mir früher das Entspannen mittels einfacher Atemtechniken oder Meditation nicht so recht gelingen wollte.

 

 Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen (PMR)

Bei der progressiven Muskelentspannung (auch: progressive Muskelrelaxation (kurz: PMR), progressive Relaxation (kurz: PR) oder Tiefenmuskelentspannung) nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit soll die Person lernen, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Zudem sollen durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden können wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.

 

Anwendungsmöglichkeiten

Die Methode der progressiven Muskelentspannung wird häufig im Rahmen einer Verhaltenstherapie eingesetzt, beispielsweise bei der Behandlung von Angststörungen, wo sie im Rahmen einer systematischen Desensibilisierung zur Anwendung kommt. Aber auch bei arterieller Hypertonie,Kopfschmerzen, chronischen Rückenschmerzen, Schlafstörungen sowie Stress lassen sich mit progressiver Muskelentspannung gute Erfolge erzielen.

Heutzutage werden Kurse an Volkshochschulen sowie bei den gesetzlichen Krankenkassen angeboten, in denen man die progressive Muskelentspannung erlernen kann. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit der Selbstschulung mithilfe von Büchern und Entspannungskassetten oder -CDs. Unklar ist hierbei, ob eine musikalische Unterstützung die Wirkung der Muskelentspannung verstärken kann oder aber als eher ablenkend zu beurteilen ist.

 

Klinische Belege und Wirksamkeit

In einer 1994 publizierten Metastudie wurden 66 bis 1985 publizierte Studien mit zusammen etwa 3000 Patienten zur PMR als eigenständigem (und nicht lediglich die Verhaltenstherapie unterstützendem) Therapieverfahren ausgewertet. In 75 % der Studien wurden deutliche Symptombesserungen, in 60 % darüber hinaus Verbesserungen der allgemeinen Befindlichkeit festgestellt. Diese waren stabil. Bei Angst- und Spannungszuständen (inklusive damit verbundener körperlicher Beschwerden) sei die spezifische Wirksamkeit der PMR gut belegt. Die PMR sei differentiell wirksam, am besten bei Patienten mit leichteren Symptomen, die von vornherein der Wirksamkeit der PMR positiv gegenüberstanden. Aufgrund dessen und der relativ leichten Erlernbarkeit wird die PMR als das für die klinische Praxis geeignetste Entspannungsverfahren bezeichnet.

 

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Progressive_Muskelentspannung

 

Geschriebene Anleitung

 

Eine Kurzanleitung

  • Setzen Sie sich gemütlich hin. Noch besser gelingt die Methode in bequemer Kleidung liegend auf einer weichen Unterlage, Schuhe ausgezogen.

  • Schließen Sie die Augen.

  • Atmen Sie ein paar Mal tief durch, bis Sie Ihren Herzschlag wahrnehmen.

  • Dann sind die 16 Muskelgruppen dran. Jede Muskelgruppe ca. sieben Sekunden anspannen, dann plötzlich locker lassen. Etwa 10 Sekunden locker bleiben. Dann die nächste Muskelgruppe.

 

Und das sind die 16 Muskelgruppen der Reihe nach:

  • Rechte Hand (wenn Sie Linkshänder sind, beginnen Sie mit der linken)
    Hand langsam zur Faust ballen.

  • Rechter Oberarm
    Hand anwinkeln und spannen.

  • Linke Hand
    Auch wieder zur Faust ballen.

  • Linken Oberarm anspannen.

  • Stirn
    Augenbrauen nach oben ziehen.

  • Nase und obere Wangenpartie
    Augen zusammendrücken und Nase rümpfen.

  • Kiefer und untere Wangenpartie
    Zähne zusammenbeißen und Mundwinkeln hochziehen.

  • Hals und Nacken
    Das Kinn zum Hals drücken.

  • Brust und Rückenpartie
    Schulterblätter zusammenziehen und Brust nach vorne drücken.

  • Bauch
    Bauch einziehen.

  • Rechten Oberschenkel anspannen.

  • Rechten Unterschenkel anspannen.

  • Rechter Fuß
    Den rechten Fuß strecken und dabei die Zehen beugen.

  • Linken Oberschenken anspannen.

  • Linken Unterschenkeln anspannen.

  • Linker Fuß
    Den linken Fuß strecken und wieder die Zehen beugen.

Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson gilt: Je häufiger Sie diese üben, desto schneller und besser können Sie sich entspannen.

 

Quelle:

http://www.zeitblueten.com/news/2008/stressabbau-progressiven-muskelentspannung-jacobson/

 

Download einer Anleitung mit Hintergrundmusik 

Der nachfolgende Link führt zu einem Download der gratis ist und beinhaltet das volle Programm mit gesprochener Anleitung und Hintergrund-Entspannungmusik.

http://www.schmerzakademie.de/patienten-service/services/

 

 

In der Hoffnung das ihr einen Nutzen aus diesem Beitrag ziehen könnt

verbleibe ich

 

mit lieben Grüßen

 

Dominik Hofmann

Linktausch.at
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